NUTRIÇÃO - PIRÂMIDE ALIMENTAR

PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

A pirâmide dos alimentos é um guia simples e prático que ajuda na escolha de uma alimentação equilibrada e saudável, necessária para manutenção da saúde.

Na pirâmide dos alimentos os alimentos são ordenados em grupos básicos, de acordo com a sua composição:
– Alimentos energéticos: Fornecem energia para realização das atividades diárias e de todas as funções do organismo.
– Alimentos reguladores: Atuam regulando os processos orgânicos e condições internas do organismo.
– Alimentos construtores: Constroem o nosso organismo, promovendo crescimento e reparação dos tecidos orgânicos.

Princípios da pirâmide dos alimentos:
– Variedade
– Moderação
– Proporcionalidade

SUBSTITUIÇÕES ALIMENTARES

– CEREAIS: 1 porção = 150 Kcal
§ 1 pão francês
§ 5 biscoitos cream cracker
§ 2 unidades pequenas de batata cozida
§ 4 colheres de sopa de macarrão ou arroz

– VERDURAS E LEGUMES: 1 porção = 15 Kcal
§ 15 folhas de alface
§ 2 folhas de acelga
§ 1 tomate
§ 2 colheres de sopa de cenoura ralada

– FRUTAS: 1 porção = 70 Kcal
§ 1 banana
§ 1 fatia de abacaxi
§ 1 fatia grossa de mamão
§ 1 maça
§ 1 copo americano de suco de laranja

– LEITE E DERIVADOS: 1 porção = 70 Kcal
§ 1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
§ 1 copo de iogurte desnatado
§ 1 fatia de queijo minas

– CARNES E OVOS: 1 porção = 190 Kcal
§ 1 fatia pequena de carne assada
§ 1 filé de frango grelhado
§ 2 ovos cozidos
§ 1 filé de peixe


– LEGUMINOSAS: 1 porção = 70 Kcal
§ 4 colheres de sopa de feijão
§ 3 colheres de sopa de lentilha
§ 2 colheres de sopa de grão-de-bico ou soja

– ÓLEOS E GORDURAS: 1 porção = 70 Kcal
§ ½ colher de sopa de margarina
§ 1 colher de sopa de óleo

– AÇÚCARES E DOCES: 1 porção = 55 Kcal
§ 1 colher de sopa de achocolatado em pó
§ 1 colher de sopa de açúcar
§ 1 colher de sobremesa de mel

DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

– Beba de 1 a 2 litros de água por dia.
– Consuma diariamente frutas, verduras e leite e derivados magros.
– Prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas ou enospadas.
– Evite frituras e alimentos preparados com exceso de óleo.
– Prefira óleos vegetais às gorduras animais;
– Use açúcar com moderação.
– Evite a ingestão de líquidos durante e logo após as refeições.
– Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
– Cuide do seu peso tendo uma alimentação equilibrada e variada, e praticando atividade física regularmente.

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